Kako preoblikovati svoje tijelo u kasnim tridesetima?
Slijedi odgovor od Anne na pitanja
PITANJE
Bok,
Koja je najbolja metoda za mršavljenje i preoblikovanje tijela kada ste u kasnim tridesetima? Radim kardio tri puta tjedno, dva puta toniram trbuh, trebam li učiniti nešto drugačije? Težina mi je 165 i želim se spustiti na 135. Imam problema sa srcem, pa imam bolove u leđima. Želim tonizirano tijelo i središnju strukturu kad krenem u četrdesete. Također zbog dijagnoze visokog krvnog tlaka želim dobiti fotku. U svoje dvadesete godine bio sam fit, ali način koji sam učinio bio je preko osobnog trenera za početak i stvarno mi je pomogao da se usredotočim! Znam da bi to moglo uspjeti, ali proračun je nizak, imate li neki prijedlog koji bi vam pomogao?
ODGOVOR
Bok Anne!
Dobro je čuti od vas. Cijenim vaša pitanja i želim pomoći!
Evo mojih preporuka:
GENERAL
Apsolutno je moguće preoblikovati svoje tijelo, povećati zdravlje i uklopiti se u kasne 30-te. Iako to nije nemoguć cilj, ipak zahtijeva poseban fokus i disciplinu. Mislim, potrebno je napraviti jednostavnu i zdravu promjenu i dosljedno ih primjenjivati u svom životu.
Nema sumnje da će se tijekom procesa dogoditi pogreške! Ne morate uvijek vježbati, a neki dani neće biti savršeni prehrambeni. Zapamtite da je savršenstvo nerealan i nepotreban cilj, često dovodi do frustracije i iscrpljenosti. Kad se pojave pogreške i pogreške, važno je što prije krenuti na put.
VJEŽBA
Zvuči kao da ste ovdje na dobrom putu, ali trebate ga usporiti. Preporučio bih kardio trening 4-5 puta tjedno pri 70-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. 40 -60 minuta po sesiji. Trening otpora 2 puta tjedno je izvrstan. Poslat ću vam temeljni program snage koji možete raditi kod kuće ili u teretani.
Prehrana: Vaš plan prehrane velika je komponenta uspjeha. Evo mojih općih preporuka za plan zdrave prehrane:
Vodite dnevnik hrane
Shvatite kalorije i metabolizam. Vaša metabolička stopa je količina kalorija koje vašem tijelu treba svaki dan da bi održalo trenutnu težinu. Ako idete ispod tog broja ili iznad tog broja, vaša težina će se smanjivati i povećati. Preporučio bih 1500-1600 kalorija dnevno uz preporučeni plan vježbanja za žene.
Jedite 3 obroka i 2-3 užine dnevno (raširite svoje kalorije tijekom dana)
NAPOMENA: Pokušajte prestati jesti za dan do 19 sati. Ako nakon svog sata morate jesti zbog svog rasporeda, odaberite vrlo lagane i zdrave obroke. Budite vrlo strogi u vezi s tim ... Samo zdrava hrana nakon 19 sati.
1. Dnevno pijte 1-2 litre vode
2. Jedite 2-3 obroka voća dnevno (mislite na svijetle boje!)
3. Jedite 3-5 obroka povrća dnevno (mislite na svijetle boje!)
4. Naglasite cjelovite žitarice u svojoj prehrani kada možete. (Zobena kaša, taboulle, quinoa, kuskus od pune pšenice, kruh od cjelovitog pšenice i tjestenina, smeđa riža, ječam.)
5. Izbjegavajte bijelo brašno, šećer, prerađenu hranu i alkohol. Ove namirnice su visoko kalorične i imaju malu ili praznu hranjivu vrijednost.
6. Uključite 2-3 male porcije lean proteina 2 obroka. 1 porcija mesa je otprilike 3-4 unce (otprilike veličina palube karata)
7. Ideje: pileća ili pureća prsa, nemasno meso, 3 bjelanjka, 1 jaje, jogurt bez masnoće od 4 oz, masnoće bez masnoće od 4 oz, 1 T pšeničnih klica, 4 oz grah / mahunarke, 1 šaka orašastih plodova / sjemenki, riba (posebno losos i lješnjak) i školjke, proteinski prah
PITANJE
Bok,
Koja je najbolja metoda za mršavljenje i preoblikovanje tijela kada ste u kasnim tridesetima? Radim kardio tri puta tjedno, dva puta toniram trbuh, trebam li učiniti nešto drugačije? Težina mi je 165 i želim se spustiti na 135. Imam problema sa srcem, pa imam bolove u leđima. Želim tonizirano tijelo i središnju strukturu kad krenem u četrdesete. Također zbog dijagnoze visokog krvnog tlaka želim dobiti fotku. U svoje dvadesete godine bio sam fit, ali način koji sam učinio bio je preko osobnog trenera za početak i stvarno mi je pomogao da se usredotočim! Znam da bi to moglo uspjeti, ali proračun je nizak, imate li neki prijedlog koji bi vam pomogao?
ODGOVOR
Bok Anne!
Dobro je čuti od vas. Cijenim vaša pitanja i želim pomoći!
Evo mojih preporuka:
GENERAL
Apsolutno je moguće preoblikovati svoje tijelo, povećati zdravlje i uklopiti se u kasne 30-te. Iako to nije nemoguć cilj, ipak zahtijeva poseban fokus i disciplinu. Mislim, potrebno je napraviti jednostavnu i zdravu promjenu i dosljedno ih primjenjivati u svom životu.
Nema sumnje da će se tijekom procesa dogoditi pogreške! Ne morate uvijek vježbati, a neki dani neće biti savršeni prehrambeni. Zapamtite da je savršenstvo nerealan i nepotreban cilj, često dovodi do frustracije i iscrpljenosti. Kad se pojave pogreške i pogreške, važno je što prije krenuti na put.
VJEŽBA
Zvuči kao da ste ovdje na dobrom putu, ali trebate ga usporiti. Preporučio bih kardio trening 4-5 puta tjedno pri 70-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. 40 -60 minuta po sesiji. Trening otpora 2 puta tjedno je izvrstan. Poslat ću vam temeljni program snage koji možete raditi kod kuće ili u teretani.
PREHRANA
Vaš plan prehrane velika je komponenta uspjeha. Evo mojih općih preporuka za plan zdrave prehrane:
Vodite dnevnik hrane
Shvatite kalorije i metabolizam. Vaša metabolička stopa je količina kalorija koje vašem tijelu treba svaki dan da bi održalo trenutnu težinu. Ako idete ispod tog broja ili iznad tog broja, vaša težina će se smanjivati i povećati. Preporučio bih 1500-1600 kalorija dnevno uz preporučeni plan vježbanja za žene.
Jedite 3 obroka i 2-3 užine dnevno (raširite svoje kalorije tijekom dana)
NAPOMENA: Pokušajte prestati jesti za dan do 19 sati. Ako nakon svog sata morate jesti zbog svog rasporeda, odaberite vrlo lagane i zdrave obroke. Budite vrlo strogi u vezi s tim ... Samo zdrava hrana nakon 19 sati.
1. Dnevno pijte 1-2 litre vode
2. Jedite 2-3 obroka voća dnevno (mislite na svijetle boje!)
3. Jedite 3-5 obroka povrća dnevno (mislite na svijetle boje!)
4. Naglasite cjelovite žitarice u svojoj prehrani kada možete. (Zobena kaša, taboulle, quinoa, kuskus od pune pšenice, hljeb od cjelovitog pšenice i tjestenina, smeđa riža, ječam.)
5. Izbjegavajte bijelo brašno, šećer, prerađenu hranu i alkohol. Ove namirnice su visoko kalorične, a hranjive su vrijednosti prazne ili prazne.
6. Uključite 2-3 male porcije lean proteina 2 obroka. 1 porcija mesa je otprilike 3-4 unce (otprilike veličina palube karata)
7. Ideje: pileća ili pureća prsa, nemasno meso, 3 bjelanjka, 1 jaje, jogurt bez masnoće od 4 oz, masnoće bez masnoće od 4 oz, 1 T pšeničnih klica, 4 oz grah / mahunarke, 1 šaka orašastih plodova / sjemenki, riba (posebno losos i lješnjak) i školjke, proteinski prah
